일상생활을 하다 이유없이 갑자기 어깨에 통증을 느낀 적이 있으실겁니다.
갑작스러운 어깨 통증은 급성 부상에서부터 기저 질환에 이르기까지 다양한 원인에 기인할 수 있으며, 어깨 통증의 예방법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 외상
- 골절 : 갑자기 넘어지거나 충격을 받으면 어깨가 골절되어 즉각적으로 날카로운 통증을 유발할 수 있습니다.
- 탈구 : 어깨관절의 갑작스런 탈구는 낙상이나 스포츠 부상 등 외상으로 인해 발생하여 극심한 통증으로 이어질 수 있습니다.
2. 회전근개 파열
- 갑자기 강하게 움직이거나 무거운 물체를 들어올릴 경우 회전근개가 찢어져 날카로운 통증이 발생하고 어깨의 움직임이 제한될 수 있습니다.
3. 건염 또는 두드러기 발생
- 어깨에 힘줄(건선염)이나 부르새(부루염)에 염증이 생기면 갑자기 통증이 발생할 수 있으며, 특히 특정한 움직임이나 활동으로 통증이 심해질 수 있습니다.
4. 충돌증후군
- 어깨 관절 내에서 회전근개 힘줄이 끼이거나 압박을 받으면 갑작스런 어깨 통증이 발생할 수 있는데, 이를 충돌증후군이라고 합니다.
5. 심장 관련 문제
- 때때로 어깨 통증으로 인식되는 통증은 심장마비의 경우와 같이 심장에서 비롯될 수 있습니다. 이러한 유형의 통증은 어깨, 목, 턱으로 방사될 수 있습니다.
6. 담낭 또는 간 문제
- 담석이나 염증과 같이 담낭이나 간에 영향을 주는 질환은 어깨에 지칭되는 통증을 유발할 수 있습니다.
7. 폐 또는 폐렴 문제
- 폐렴과 같은 폐의 감염이나 염증은 특히 왼쪽 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
8. 신경 충돌
- 목이나 등 위쪽의 신경이 조이면 갑자기 어깨 통증이 생겨 팔 아래로 방사될 수 있습니다.
9. 과다 또는 변형
- 몸풀기를 제대로 하지 않고 갑작스럽고 격렬한 신체활동을 하거나 무거운 물건을 들어 올리는 행위는 어깨 근육에 무리를 주고 급성 통증을 유발할 수 있습니다.
10. 염증
- 류마티스 관절염이나 루푸스 같은 질환은 어깨에 갑자기 불룩증이 생기고 염증이 생겨 통증을 유발할 수 있습니다.
갑작스럽고 심한 어깨 통증을 느끼신 경우, 특히 가슴 통증, 호흡 곤란, 메스꺼움 등 다른 증상이 동반된 경우에는 즉시 진료를 받는 것이 중요합니다.
어깨통증 예방을 위한 운동
스트레칭과 규칙적인 운동은 어깨 근육과 관절의 유연성, 힘, 그리고 안정성을 향상시킴으로써 어깨 통증을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 어깨날 압착
- 등을 곧게 펴고 앉거나 서 있습니다.
- 어깨뼈를 척추 쪽으로 가져가면서 뭉치세요.
- 5-10초 동안 압착을 유지한 다음 긴장을 풀어줍니다.
- 이 동작을 10-15회 반복합니다.
- 이 운동은 어깨뼈의 안정성을 향상시켜 적절한 어깨 역학을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
2. 저항 밴드를 이용한 회전근개 강화
- 고정된 지점에 저항 밴드를 부착하거나 팔꿈치 높이의 도어 앵커를 사용합니다.
- 밴드의 반대쪽 끝을 운동하는 팔의 손으로 잡습니다.
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 옆으로 바짝 붙이세요.
- 밴드의 저항에 맞서 팔을 바깥쪽으로 회전시킵니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 팔에 10-15회 반복하여 2-3세트를 진행합니다.
- 이 운동은 회전근개 근육을 강화합니다.
3. 몸통 어깨 스트레칭
- 척추를 곧게 세우고 편안하게 서거나 앉으세요.
- 오른쪽 팔을 가슴에 대고 왼손을 오른쪽 어깨 쪽으로 뻗습니다.
- 왼손을 사용하여 오른쪽 팔을 가슴에 부드럽게 당깁니다.
- 어깨 뒤쪽에서 완만한 스트레칭을 느끼면서 15-30초간 스트레칭을 유지합니다.
- 반대쪽으로 전환하고 반복합니다.
- 이 스트레칭을 각 팔에 2~3회 실시합니다.
- 이 스트레칭은 어깨 근육의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 천사자세
- 등을 벽에 기대고, 발은 엉덩이 너비로 떨어져 서 있습니다.
- 팔을 어깨 높이까지 올리고, 팔을 벽에 대고 누릅니다.
- 벽과의 접촉을 유지하면서 팔을 천천히 위로 올렸다가 다시 아래로 내립니다.
- 벽에 "눈 천사"를 만드는 동작을 모방하여 이 동작을 반복합니다.
- 10-15회 반복하여 2-3세트를 진행합니다.
- 벽 천사는 어깨 이동성을 향상시키고 어깨 날개 주변 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
운동 루틴을 시작하기 전에 가벼운 유산소 활동과 역동적인 스트레칭으로 근육을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 만약 어깨 문제가 있거나 기존에 어깨 통증이 있는 병력이 있다면, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 피트니스 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.