우리 몸이 인슐린을 충분히 생산해 더 이상 인슐린 저항성을 보완하지 못하면 혈당 수치가 높아져 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 인슐린 저항성의 원인과 증상 및 인슐린 저항성을 낮춰주는 보충제에 대해 알아보겠습니다.
인슐린 저항성은 몸의 세포가 췌장에서 생성되는 호르몬인 인슐린의 영향에 덜 반응하게 되는 상태입니다. 인슐린은 포도당이 에너지로 사용될 수 있는 세포, 특히 근육과 지방 세포로 흡수되는 것을 촉진하여 혈당(포도당) 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
정상적인 생리반응은 식사 후 혈당이 높아지면 췌장이 인슐린을 분비하여 세포가 혈액 속의 포도당을 흡수하도록 신호를 보냅니다. 인슐린은 세포 내로 포도당의 흡수를 촉진하여 혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다. 그런데 인슐린 저항성은 세포가 인슐린의 신호에 효과적으로 반응하지 못하고 포도당이 세포에 의해 효율적으로 흡수되지 않습니다.
인슐린 저항성의 원인
인슐린 저항성은 여러 유전적, 환경적 및 라이프 스타일의 요인에 의해 발생하는 복잡한 대사 상태입니다. 다음은 인슐린 저항성의 주요 원인에 대해 알아보겠습니다.
1. 유전적 요인
- 가족에게 당뇨병이나 대사 관련 질환이 많은 경우 개인의 유전적인 소인이 영향을 줄 수 있습니다.
2. 비만
- 과도한 체지방, 특히 내장지방은 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있습니다. 지방조직은 인슐린 신호전달을 방해할 수 있는 물질을 분비하여 인슐린 저항성의 원인이 됩니다.
3. 운동부족
- 규칙적인 신체 활동의 부족은 인슐린 저항성의 원인이 될 수 있습니다. 운동은 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움을 주고 근육의 포도당의 효율적인 사용을 촉진합니다.
4. 건강에 좋지 않은 식단
- 가공 식품, 정제된 설탕, 그리고 건강에 좋지 않은 지방이 많이 함유된 음식은 인슐린 저항성의 원인이 될 수 있습니다. 특히 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하는 경우 과도한 칼로리를 섭취하면 대사 불균형이 초래될 수 있습니다.
5. 노화
- 나이가 들면서 근육량 감소와 신체활동 저하가 인슐린 저항성 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6. 호르몬 변화
- 여성의 경우 호르몬의 불균형이 인슐린 저항성과 관련이 있을 수 있습니다. 예를 들어 다낭성 난소 증후군(PCOS)에서는 남성 호르몬의 상승이 인슐린의 기능에 영향을 줄 가능성이 있습니다.
7. 염증
- 만성적인 염증은 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 면역계가 방출하는 염증 분자가 인슐린의 신호 전달 경로를 방해할 수 있습니다.
8. 수면장애
- 질 좋은 수면 부족이나 수면 무호흡 등의 상태는 인슐린 저항성에 영향을 줄 수 있습니다.
인슐린 저항성의 증상
인슐린 저항성은 종종 점진적으로 발생하며, 초기에는 눈에 띄는 증상을 나타내지 않을 수 있습니다. 그러나 상태가 진행됨에 따라 나타날 수 있는 일반적인 징후와 증상은 다음과 같습니다.
1. 공복 증가 : 인슐린 저항성을 가진 사람은 식후에도 불구하고 배고픔을 더 자주 느낄 수 있습니다. 몸의 세포가 포도당을 효과적으로 섭취하지 못해 에너지가 부족하다는 인식으로 이어지기 때문입니다.
2. 피로 : 세포의 비효율적인 포도당 사용으로 인해 지속적인 피로감이 있을 수 있습니다.
3. 체중 증가 : 인슐린 저항성은 종종 체중 증가, 특히 복부 주변의 체중 증가와 관련이 있습니다. 건강한 식단과 운동을 유지하려는 노력에도 불구하고 체중을 감량하는 것은 어려울 수 있습니다.
4. 갈증과 배뇨량 증가 : 혈당 수치가 높아지면 몸이 소변을 통해 과도한 포도당을 제거하려고 노력함에 따라 갈증이 증가하고 소변을 자주 보게 될 수 있습니다.
6. 어두운 피부 반점 : 종종 목, 겨드랑이 또는 다른 피부 주름에 검어지고 벨벳 같은 피부 반점이 특징인 흑색극세포증(acanthosis nigricans)이라고 불리는 질환이 발생할 수 있습니다.
7. 다낭성 난소증후군(PCOS) : 여성의 경우 인슐린 저항성이 PCOS와 연관된 경우가 많은데, PCOS는 불규칙한 월경 주기, 난소 낭종, 남성 호르몬 수치 상승 등의 증상을 보일 수 있습니다.
8. 고혈압 : 인슐린 저항성은 고혈압(고혈압) 위험 증가와 연관이 있습니다.
9. 높은 트리글리세리드 수치 : 인슐린 저항성에서 흔히 볼 수 있는 트리글리세리드 수치의 상승과 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤 수치의 감소는 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 원인이 됩니다.
10. 지방간 : 인슐린 저항성은 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)으로 알려진 간에 지방이 축적될 수 있습니다.
인슐린 저항성은 초기에 무증상인 경우가 많고, 제2형 당뇨병과 같은 합병증이 나타날 때까지 많은 사람들이 인슐린 저항성의 존재를 인지하지 못할 수 있다는 점에 유의할 필요가 있습니다.
인슐린 저항성을 낮춰주는 보충제
인슐린 민감성을 향상시키고 인슐린 저항성을 감소시키는데 도움이 되는 보충제는 다음과 같습니다:
1. 오메가-3 지방산
- 지방이 많은 생선(연어, 고등어와 같은), 아마씨, 치아씨, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다.
2. 비타민D
- 적절한 비타민 D 수치는 인슐린 감수성의 향상과 관련이 있습니다. 햇빛을 쬐거나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 마그네슘
- 마그네슘은 인슐린 신호 전달에 관여하며, 결핍은 인슐린 저항성의 원인이 될 수 있습니다. 좋은 식품은 견과류, 씨앗, 잎이 많은 녹색 채소 및 통곡물입니다.
4. 크롬
- 크롬은 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있는 미량의 미네랄입니다. 일부 연구는 크롬 보충이 포도당 대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다. 식품에는 브로콜리, 보리, 녹두가 있습니다.
5. 알파리포산
- 알파-리포산은 인슐린 민감성에 좋은 산화 방지제입니다. 시금치, 브로콜리, 감자와 같은 음식에 소량 함유되어 있습니다.
6. 베르베린
- 베르베린은 여러 식물에서 발견되는 화합물로 인슐린 감수성을 개선할 가능성이 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 베르베린이 특정 당뇨병 치료제와 비슷할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 의료 전문가의 관리 아래 베르베린을 사용하는 것이 중요합니다.
7. 시나몬
- 일부 연구에 따르면 계피는 인슐린 민감성을 개선하는 데 약간의 효과가 있을 수 있다고 합니다. 계피를 식단에 포함하는 것은 맛있는 추가 요소가 될 수 있지만 전체적인 건강한 식습관과 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
8. 레스베라트롤
- 레스베라트롤은 적포도와 베리류에서 발견되는 폴리페놀로 인슐린 감수성을 개선할 가능성이 있다고 연구되었습니다. 연구가 진행 중이지만 다양한 과일을 식단에 포함하는 것이 일반적으로 도움이 됩니다.
인슐린 저항성을 관리하기 위해서는 균형 잡힌 식사, 정기적인 운동, 건강한 체중 유지가 가장 중요합니다.